Αρχική / Μητρότητα / Εγκυμοσύνη / Είστε Έγκυος; 10 Tips για να κοιμάστε καλύτερα

Είστε Έγκυος; 10 Tips για να κοιμάστε καλύτερα

nesanica-u-trudnici

Είστε τόσο κουρασμένη και το μόνο που θέλετε είναι ένας καλός ύπνος στη διάρκεια της νύχτας. Τι σας σταματά λοιπόν;

Είναι γεγονός πως οι περισσότερες εγκυμονούσες αντιμετωπίζουν πρόβλημα στον ύπνο. Άλλοτε δεν μπορούν να βρουν μια βολική στάση ύπνου, πολλές φορές παραπονιούνται για καούρες και αίσθημα καψίματος άλλες πάλι ζεσταίνονται υπερβολικά, με αποτέλεσμα να ξυπνούν πολλές φορές μέσα στη νύχτα και μην ξεκουράζονται όσο πρέπει.

Ας δούμε όμως παρακάτω, μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ή να αποφύγετε, για να διευκολύνετε τον βραδινό σας ύπνο.

Αποφύγετε το βραδινό φαγητό και τα υγρά

Ξέρουμε ότι το μωρό πεινάει κι αυτό δημιουργεί μια συνεχή, ίσως, αίσθηση πείνας και σε εσάς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται τα πάντα επειδή τα λιγουρεύεστε.

Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με υγιεινά γεύματα και σνακ και αποφύγετε την κατανάλωση λίπους και ζάχαρης.

Φάτε νωρίς ένα ελαφρύ βραδινό φαγητό, όπως δημητριακά με γάλα, αλλά αποφύγετε το φαγητό και τα πολλά υγρά δυο ώρες πριν πέσετε για ύπνο.

Το φαγητό κατά πάσα πιθανότητα θα σας προκαλέσει δυσπεψία και αίσθημα καψίματος – που ξεκινά χαμηλά από το στήθος και φτάνει μέχρι το λαιμό πράγμα το οποίο θα σας κρατήσει άγρυπνες για όλη τη νύχτα.

Τα υγρά θα σας προκαλέσουν συχνοουρία με αποτέλεσμα να σηκώνεστε αρκετές φορές μέσα τη νύχτα για τουαλέτα.

Που οφείλονται όμως οι καούρες και η δυσπεψία; Οι περισσότερες γυναίκες, όταν περάσουν το μισό της εγκυμοσύνης τους, νιώθουν μια αίσθηση καψίματος ή δυσπεψίας. Αυτό οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα προγεστερόνης που παράγει ο πλακούντας, μιας ορμόνης, που έχει ως σκοπό να χαλαρώσει τα τοιχώματα της μήτρας, στην προετοιμασία για τη γέννηση του παιδιού. Δυστυχώς όμως, ταυτόχρονα χαλαρώνει  και η βαλβίδα που ενώνει τον οισοφάγο με το στομάχι, επιτρέποντας έτσι στα γαστρικά υγρά να γυρνούν προς τα πάνω, προκαλώντας αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση καψίματος. Και σαν να μην έφτανε αυτό, η προγεστερόνη «αμβλύνει» και τις συσπάσεις του πεπτικού συστήματος, κάνοντας τη λειτουργία της πέψης να δουλεύει στο φουλ.

Κοιμηθείτε στο ένα σας πλευρό αντί ανάσκελα ή μπρούμυτα

Αν μέχρι πρότινος δεν προτιμούσατε να κοιμάστε στο ένας σας πλευρό, καλό θα ήταν από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης σας να αρχίσετε να το κάνετε. Η στάση αυτή μειώνει την πίεση που ασκείται στη μήτρα σας και σας βοηθά να αναπνέετε καλύτερα. Επίσης, με αυτή τη στάση ύπνου ασκείται μικρότερη πίεση στη μέση σας, από το βάρος της αυξανόμενης κοιλιάς σας, οπότε μειώνονται και οι πόνοι στην περιοχή. Τέλος, σύμφωνα με την Αμερικάνικη  Ένωση για την Εγκυμοσύνη, ο ύπνος στο αριστερό, συγκεκριμένα, πλευρό μεγιστοποιεί τη ροή του αίματος και των θρεπτικών συστατικών που ρέουν προς τον πλακούντα και άρα προς το μωρό σας. Παράλληλα, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών. Έτσι, περιορίζεται και το πρήξιμο στα άκρα σας. Φυσικά δεν είναι δυνατόν να κοιμάστε ολόκληρο το βράδυ στο ίδιο πλευρό. Μπορείτε λοιπόν να γυρίζετε από το ένα πλευρό στο άλλο, επιλέγοντας μεγαλύτερη διάρκεια στο αριστερό.

Ανασηκώστε ελαφρώς το σώμα σας

Αγοράστε ένα καλό μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από το κεφάλι και το άνω μέρος του σώματος σας, ανασηκώνοντας το έτσι ελαφρώς. Με τη στάση αυτή ασκείτε λιγότερη πίεση στο διάφραγμα σας, λόγω βαρύτητας και θα αναπνέετε καλύτερα. Υπάρχουν ειδικά μαξιλάρια, σχεδιασμένα για να στηρίζουν κατάλληλα το στομάχι σας και να να σας βοηθήσουν να έχετε ένα πιο αναπαυτικό ύπνο.

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε

Αν για κάποιο λόγο δεν σας παίρνει ο ύπνος, δεν έχει νόημα να παραμένετε στο κρεβάτι και να στριφογυρίζετε, με την ελπίδα να ξανακοιμηθείτε. Σηκωθείτε και κάντε κάτι που μετά από λίγο θα σας κάνει να βαρεθείτε. Για παράδειγμα, περπατήστε μέσα στο σπίτι ή διπλώστε ρούχα μπουγάδας. Μπορεί να σας ακούγετε άσκοπο, αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι οι απλές καθημερινές ενέργειες, που δεν προϋποθέτουν σκέψη ή κόπο, μας φαίνονται βαρετές. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και θα σας δημιουργήσει μια αίσθηση υπνηλίας. Πίσω λοιπόν στο κρεβάτι και ύπνο.

Δημιουργήστε ένα άνετο κρεβάτι

Ένα άνετο και αναπαυτικό κρεβάτι είναι ένα βασικό κλειδί για έναν καλό ύπνο. Με την αύξηση του βάρους σας και τη συνεχή διόγκωση της κοιλιάς σας ασκείτε όλο και μεγαλύτερη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Προμηθευτείτε μαξιλάρια διαφορετικών μεγεθών και τοποθετήστε τα έτσι, ώστε να ανασηκώνετε τον κορμό σας και να στηρίξετε το σώμα σας, για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στη μέση. Αν πάλι βρίσκετε ότι το στρώμα σας δεν είναι πια αρκετά αναπαυτικό. Αν ο πόνος στη μέση αυξάνεται και νιώθεται τους μυς σας πιασμένους τότε ίσως πρέπει να τοποθετήσετε ένα υπόστρωμα.

Τα διαλείμματα ύπνου μέσα στη μέρα να είναι μικρά

Εάν έχετε το χρόνο να πάρετε έναν υπνάκο μέσα στη μέρα, είστε πολύ τυχερή!!. Προσοχή όμως. Αν κοιμάστε για περισσότερο από 30λεπτά, το αποτέλεσμα θα είναι να πέσετε σε στάδιο βαθύ ύπνου με αποτέλεσμα να δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε μετά και να νιώθετε ζαλισμένη όλη την υπόλοιπη μέρα. Κοιμηθείτε λοιπόν το πολύ για 30λεπτά κάθε φορά και απλά επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται και έχετε το χρόνο. Είναι η τέλεια μέθοδος για να ξεπερνάτε την εξάντληση που θα νιώθετε μέσα στη μέρα, λόγω της εγκυμοσύνης σας.

Χαμηλώστε τη θερμοκρασία

Η θερμοκρασία του σώματος σας θα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ζέστη κατά το μεγαλύτερο μέρος της μέρας. Εάν ο χώρος που κοιμάστε είναι επίσης ζεστός, θα εχετε πρόβλημα στον ύπνο. Ρυθμίστε λοιπόν τη θερμοκρασία του χώρου σας στο επιθυμητό για εσάς. Κατά τους χειμερινούς μήνες κρατήστε το δωμάτιο σας πιο δροσερό απ’ ότι το υπόλοιπο σπίτι. Κοιμηθείτε ελαφριά ντυμένη. Αν έχετε εξάψεις, ένα φανελάκι και το εσώρουχο σας θα είναι αρκετά. Προτιμήστε βαμβακερά σεντόνια. Επίσης να αερίζετε καλά το χώρο, αφήνοντας τον ήλιο να μπει μέσα αποφεύγετε την υγρασία, που επιβαρύνει περισσότερο την ατμόσφαιρα.

Την άνοιξη μπορείτε να αφήνετε μισάνοιχτο το παράθυρο στο υπνοδωμάτιό σας. Αν τώρα είστε από τις άτυχες που θα περάσουν τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης τους μέσα στο καλοκαίρι, μπορείτε να χρησιμοποιείτε aircondition αρκεί θυμάστε να αφήνεται το παράθυρο σας ελαφρώς ανοιχτό, για να ανανεώνεται ο αέρας στο δωμάτιο σας. Αν πάλι δεν είστε fun του aircondition, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ανεμιστήρα. Στρέψτε τον προς την πλευρά σας, γιατί το πιθανότερο είναι να ενοχλεί το σύντροφο σας και αφήστε τον να χτυπάει το κατω μέρος του σώματος σας.

Φροντίστε να έχετε χαλαρώσει από οποιαδήποτε δραστηριότητα όταν πέσετε για ύπνο

Λίγα λεπτά πριν πέσετε για ύπνο θα πρέπει να να απέχετε από οτιδήποτε προκαλεί διέγερση στον εγκέφαλο σας, όπως τηλέφωνα και κινητά, internet, τηλεόραση, εφημερίδες, βιβλία. Επίσης αποφύγετε εργασίες που προκαλούν σωματική κόπωση -καθάρισμα, ασκήσεις γυμναστικής- γιατί το αποτέλεσμα θα είναι να βρίσκεστε σε ένταση όταν ξαπλώσετε.

Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και Σεξ

Μη φέρνετε στο κρεβάτι σας δουλειά. Αποφύγετε να στέλνετε e-mail, να χρησιμοποιείτε το laptop ή να τακτοποιείτε λογαριασμούς και να γράφετε λίστες. Το μυαλό και το σώμα σας πρέπει να γνωρίζει ότι το κρεβάτι σας συνδέεται με τις ώρες χαλάρωσης και ξεκούρασης. Εκπαιδεύστε το λοιπόν να σκέφτεται κατά αυτόν τον τρόπο.

Κλείστε τα φώτα

Το δωμάτιο σας πρέπει να είναι σκοτεινό και να υπάρχει ησυχία. Εάν έχετε κινητό ή κάποιο ξυπνητήρι με φωτισμό στην οθόνη φροντίστε να μην σας χτυπάει το φως. Τοποθετήστε ένα κομμάτι ύφασμα επάνω τους ή γυρίστε τα ανάποδα. Το τεχνητό φως διαταράσσει τον ύπνο μας γιατί προκαλεί την παραγωγή μιας ορμόνης, της μελατονίνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική ροή του ύπνου.

Κρατήστε τις κουρτίνες ή τα εξώφυλλα κλειστά, έτσι ώστε να μην εισέρχεστε το φως του ήλιου κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.

Εύα Ακριβοπούλου

* Το παρόν αποτελεί πρωτότυπο άρθρο και απαγορεύεται η αντιγραφή, επικόλληση και αναδημοσίευση του με οποιονδήποτε τρόπο ή τεχνική μέθοδο χωρίς την πρότερη ρητή έγκριση του mommyandthecity.gr και του συγγραφέα/αρθρογράφου και δημιουργού του.

Μετά τη Γέννα: 10+1 πράγματα που δε γνωρίζεις για…

6 τρόποι για να βοηθήσετε τον σύντροφο σας να συμμετέχει στην εγκυμοσύνη σας

Δείτε Επίσης

πλακούντας

Πλακούντας: Ένας εκπληκτικός μηχανισμός και ο καθοριστικός του ρόλος στην ανάπτυξη του εμβρύου

Ο ρόλος του πλακούντα είναι καθοριστικός για την ανάπτυξη του εμβρύου. Είναι ένας εκπληκτικός μηχανισμός, …

error: